セロトニンは睡眠や心の安定に深く関係しています。セロトニンが不足してしまうとうつ症状や不眠の症状を起こす原因となってしまいます。セロトニンの不足を防ぐため、セロトニンを増やす食べ物を普段の食事に積極的に取り入れてみましょう。本記事では、セロトニンを増やす成分や食べ物を紹介します。

うつや不眠にはセロトニンを増やすことが有効

うつや不眠の症状は脳内にセロトニンが不足していることが原因の1つであると言われています。

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やすことで精神を安定させ、良質な睡眠をとることができます。

 

セロトニンが含まれている食べ物はない!

セロトニンは脳内や腸などの体内で作られる物質で、セロトニンが含まれてる食べ物はありません。

体内でセロトニンの合成に必要な栄養素を食べ物から摂り、セロトニンの不足を防ぐことが大切です。

 

セロトニンを増やす成分

セロトニンを増やすには主に以下の成分が必要となります。

  • トリプトファン
  • 炭水化物
  • ビタミンB6
  • 鉄分

これら4つの成分を積極的に摂取することがセロトニン増加に繋がります。

それぞれの成分の役割を説明します。

 

トリプトファン:セロトニンの原料

セロトニンの増加させる上で一番重要な成分がトリプトファンです。

トリプトファンはセロトニンの原料となるため、トリプトファンが不足しているとセロトニンが十分に分泌されません。

セロトニン増加には何よりトリプトファンを多く含んでいる食べ物を食べる必要があります。

しっかり食事をしている方は不足しにくい成分ですが、偏食気味の方やダイエットしている方は不足している可能性があります。

 

炭水化物:セロトニンを合成するのに必要なエネルギー源

炭水化物はトリプトファンからセロトニンを合成するのに必要なエネルギー源です。

普段たべている米やパンに含まれているので不足している方は少ないかと思いますが、炭水化物を抜くダイエットをしている方などは注意です。

 

ビタミンB6:セロトニン合成を促進

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニン合成を促進させる成分です。

偏食していなければ摂取できていると思いますが、偏食気味の方は注意です。

 

鉄分:セロトニン合成に欠かせない酵素の働きを助ける

鉄分はセロトニンの合成だけでなく、ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の合成に欠かせない酵素(トリプトファン水酸化酵素)の働きを助ける作用があります。 

特に女性は不足しがちなので意識して摂取することが大切です。

 

セロトニンを増やす食べ物

バナナはトリプトファンとビタミンB6と炭水化物を含んでいる

セロトニンを増やすために必要なトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、鉄分を含んだ食べ物を紹介します。

トリプトファンを多く含む食べ物

  • 大豆製品(豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど)
  • 肉類(鶏むね肉、牛サーロイン 等)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
  • 鶏卵
  • 魚卵(数の子、タラコ、スジコ、明太子など)
  • ゴマ、アーモンド、ひまわりの種
  • 削り節(カツオ節・さば節)
  • アボカド
  • バナナ

炭水化物を含む多く食べ物

  • 穀類(ご飯、麺類、パンなど)
  • いも類
  • 果物

ビタミンB6を多く含む食べ物

  • 魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)
  • バナナ
  • にんにく、しょうが
  • 未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)
  • 豆類(大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など)

鉄分を多く含む食べ物

  • 魚類(あゆ、いわし、煮干し、干しエビなど)
  • 貝類(しじみ、あかがい、ほっき貝、あさりなど)
  • 海藻(あおのり、ひじきなど)
  • 肉類(豚肉(はつ)・鶏肉(はつ)・牛肉(せんまい)など)
  • レバー(豚・鶏・牛、レバーペースト)
  • 豆類(大豆・小豆、みそなど)
  • 卵の卵黄

バナナが最強です

バナナはセロトニンの合成に必要な成分である「トリプトファン+炭水化物+ビタミンB6+鉄分」を全て含んでいます。

調理不要で手軽に食べることができますし、朝ご飯を抜かしがちな方も取り入れやすいかと思います。

食生活を変化させることは大変ですので、食生活が改善するまではとりあえずバナナを食べましょう。

 

肉と魚だったらどっちが良いか

魚にはビタミンB6が含まれているため、肉と魚だと魚の方が良いです。

トリプトファンはたんぱく質に多く含まれていますが、肉や魚から摂取できるのは動物性たんぱく質です。動物性たんぱく質はトリプトファンを血液から脳内に移動するのを阻害すると言われています。

注意して頂きたいのは、バランスよく色々なもの食べた方が身体にとって大切なので、肉や魚を全く食べないというのはやめましょう。

 

よりセロトニンを増加させるために

食事の際にちょっとした工夫をするだけでセロトニンが増えやすくなります。

 

よく噛んで食べましょう

よく噛むことでセロトニンが活性化します。時間がないなどの理由で急いで食べる癖がある方は要注意です。

セロトニン増加にはリズム運動が有効とされていますが、噛むという動作もリズム運動の1つになります。1口20回以上は噛むようにしましょう。

ちなみに、食事をしていない時もガムを20分程度噛むだけでセロトニンを活性化することができます。

 

トリプトファンと炭水化物は一緒に食べましょう

炭水化物を摂取することでトリプトファンが脳に運ばれやすくなるため、トリプトファンを摂取する時には炭水化物も一緒に摂取しましょう。

例えば、ダイエットのために朝に鶏肉だけ食べるとか、昼にお魚だけを食べるということがないようにしましょう。

 

腸内環境を整えることも大切

腸内細菌はトリプトファンの分解や、セロトニンの合成に関与しています。腸内細菌の働きによってビタミンB6や鉄分が吸収されやすい状態になります。

腸内環境が悪い場合、食品からビタミンB6や鉄分が吸収されにくくなり、効率よくセロトニンを増やすことができません。和食中心の生活で腸内環境を整えたり、サプリやR-1などのドリンクでサポートすることが大切です。

サプリでも栄養を補給

腸内環境を整えるだけでなく、セロトニンの増加をサポートしてくれるセロトアルファがお勧めです。セロトアルファは健康食品ですので、副作用がなくカプセルタイプなので気軽に飲むことができます。

セロトニンを増やすために有効な成分や、腸内環境を整えるために有効なビフィズス菌を含んだサプリメントです。

うつ・不眠でお悩み方はセロトアルファ|レビューと口コミ

 

まとめ

セロトニンを増やす食べ物を紹介させて頂きました。バナナはお肉やお魚を毎日食べるより簡単に準備、継続できますので、ぜひ取り入れてみてください。ただし、うつや不眠は食事だけでは解決できない部分もありますので、本サイトの関連記事も参考にしてみてください。