生理前は眠くなるというのはよく聞きますが、逆に眠れなくなる人もいます。生理前に眠れなくなる方はPMS(月経前症候群)が原因である可能性があります。PMSとは何か、PMSが原因の不眠にはどのような対処が有効なのか紹介します。

PMSとは何か?

生理前の3日〜10日前に起こるイライラやだるさ、頭痛といった症状をPMS(月経前症候群)と呼びます。自覚症状がない方もいますが、多くの女性がPMSを抱えています。PMSは生理がはじまると症状が和らぎ、徐々に消えていきます。

 

PMSの症状

PMSの症状は身体的なものと精神的なものがあります。生理がはじまる前に下記と同じような症状がある場合は、PMSの可能性があります。主な症状を確認して見ましょう。

精神的な症状

  • イライラ
  • 涙もろくなる
  • 落ち着かない
  • 憂鬱な気分
  • すぐ怒ってしまう
  • 集中できない
  • ぼーっとする
  • 気分が張る
  • 気持ちが不安定になる

身体的な症状

  • 頭痛
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 眠気・不眠
  • 疲れ
  • 肌荒れ
  • 味覚の変化
  • 体重増加
  • 便秘・下痢

精神的にも身体的にもしんどい症状を起こすPMS。PMSになる原因はどのようなものなのでしょうか。

 

PMSになる原因はホルモンバランス?

PMSになる原因ははっきり分かっていませんが、一般的な説として、女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲン(卵胞ホルモン)の急激な増減があります。

プロゲステロンとエストロゲンとはどのようなホルモンなのでしょうか?

プロゲステロン(妊娠を助けるホルモン)

子宮内膜の厚さを維持することで受精卵が着床しやすい状態にし、妊娠中の状態を安定させる働きがあります。また、基礎体温を上げたり、体内の水分の保持したりする働きがあります。プロゲステロンは食欲増進にも関与しています。

 

エストロゲン(女性らしい身体にするホルモン)

乳房や子宮を発達させることで、丸みを帯びた女性らしい身体にするホルモンです。プロゲステロンは子宮内膜を厚さを維持しますが、エストロゲンは子宮内膜の厚さをつくります。また、自律神経のバランスを整えたり、脳、骨、皮膚の働きにも影響します。

 

プロゲステロンとエストロゲンが排卵後に急激に増減するためPMSになると言われています。

 

なぜPMSで不眠になるのか。ポイントはセロトニン!

エストロゲンとプロゲステロンが減少すること、特にエストロゲンの減少することにより脳内に「セロトニン」という物質が減ってしまいます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定を司っています。セロトニンが減少してしまうとうつ症状や、不眠といった影響がでます。

なぜセロトニンが減少すると不眠になるのか。理由は、セロトニンは「メラトニン」という睡眠に必要なホルモンの原料になるからです。睡眠に必要なホルモンが少なければよく眠れません。

つまり、

エストロゲンが減少

セロトニンが減少

メラトニンが減少

眠れない!

ということになるんです。不眠とは逆に眠くなるという方は、ホルモンの急激な増加によりメラトニンが大量に分泌されている可能性があります。

 

セロトニンはストレスによっても減少する

セロトニンはストレスが溜まることでも分泌量が減ってしまいます。ただでさえホルモンが減少してしているところに、PMSの症状である頭痛や腰痛によってストレスが溜まることで、セロトニンの分泌がさらに減少してしまうという負の連鎖が起きている場合があります。

 

上記のことから、不眠の症状を軽減させるにはPMSによる身体的な症状を軽減させ、セロトニンを増加させることが必要です。では、どのような対処をすればセロトニンの減少を抑えたり、セロトニンを増加させることができるのでしょうか?

 

PMSで起こる不眠への対処方法

ここまで、不眠の症状を軽減するにはPMSの身体的な症状を軽減させ、セロトニンを増加させることが必要であると説明させて頂きましたが、どのような対処が有効なのか紹介します。

  • 朝日を浴びる
  • 適度な運動
  • 規則正しい食生活(トリプトファンを摂取)
  • ハーブティーやアロマでリラックス
  • 楽しい会話でストレス発散
  • ぬるめのお風呂にゆっくり入る
  • 寝る前1時間前から部屋の明かりを暗くする

一般的に身体に良いとされる事柄が並んでいますが、大切なことですね。1つずつ確認してみましょう。

 

朝日を浴びる

朝に太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が活発になります。体内時計を正常にして生活リズムを整え、睡眠に備えましょう。15分以上浴びるのがお勧めです。

 

適度な運動

適度な運動は全身の血行を良くし、PMSの症状を軽減してくれます。

日頃から30分のウォーキングなどで汗を流しましょう。

はじめは1分だけ、次の週は5分に増やすなど段階的に運動するのが継続のコツです。

1分も歩きたくない方は、靴を履くだけ、着替えるだけと難易度を下げるのが良いです。

運動が苦手な方はストレッチをするのも有効です。

運動ではありませんが、深呼吸もリラックスには◯。

 

規則正しい食生活(トリプトファンを摂取)

栄養バランスの良い食事を1日3食、毎日同じ時間とることが理想です。

特にトリプトファンはセロトニンの原料となるので多めに摂取しましょう。

トリプトファンは体内で生成できないため食べ物から摂取する必要があり、肉や魚に多く含まれています。

カロリーが気になる方は鶏肉が良いですね。

 

バランスの良い食事でトリプトファンを多めに摂取。。。

でも正直、忙しい中そんなのできるわけないって方たくさんいませんか?

そんな時はサプリで補うのもありです。

興味がある方はこちらの記事で紹介しています。

 

ハーブティーやアロマでリラックス

リラックスすることは自立神経を整え、良質な睡眠をとるために有効です。

ハーブティーやアロマにはホルモンバランスに作用するものもありますので、ゆっくりハーブティーを飲んだり、部屋にアロマを焚いてリラックスしましょう。

PMSに効果のあるハーブティー

  • ラズベリーリーフ・・・下腹部の痛みを鎮める
  • ジャーマンカモミール・・・頭痛や下腹部痛をやわらげる
  • リンデン・・・むくみ、不眠に効く
  • マルベリー・・・腸内環境を整える
  • ローズヒップ・・・便通をよくする
  • ハイビスカス・・・疲労回復
  • チェストベリー・・・ホルモン分泌を整える
  • セントジョーンズワート・・・抗うつ作用

ハーブティーの中ではチェストベリーが、ホルモンの分泌を整える作用があるためお勧めです。

 

PMSに効果のあるアロマ

  • ローマンカモミール・・・イライラ解消
  • クラリセージ・・・不安や緊張をほぐす
  • ゼラニウム・・・ホルモンバランスを整える
  • ティートリー・・・抗菌作用
  • ラベンダー・・・殺菌・消毒効果

アロマではゼラニウムがお勧めですが、あなたの一番好きな香りがリラックスできると思います。

 

会話でストレス発散

信頼できる人と会話することで疲れがとれたりストレス発散になるので、イライラや緊張からくる頭痛などの症状を軽減したり、リラックスすることができます。

 

ぬるめのお風呂にゆっくり入る

夜、ぬるめのお風呂にゆっくり入ることで全身の血行が良くなるだけでなく、副交感神経が優位になることでリラックス効果や良質な睡眠に繋がります。肩こりや腰痛の軽減にも有効です。

夏は39℃前後、冬は40℃前後のお湯に15分~20分つかりましょう。

 

寝る前1時間前から部屋の明かりを暗くする

寝る直前にスマホやテレビを観ることは交感神経を優位にし、寝付けなかったり眠りの質が低下する要因となります。部屋を暗くすることで副交感神経を優位にし、眠りやすく良質な睡眠をとれる環境に整えましょう。

 

PMSによる不眠に対する対処を紹介しましたが、逆になるべくやってはいけないことはこちらです。

  • 寝る前のスマホやTV
  • 寝る直前の運動
  • タバコ
  • お酒
  • カフェインの摂取
  • 運動不足
  • ハードワーク(なかなか難しい問題ですが。。)

上記すべてを一度に対処するのは厳しいと思いますので、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

ハーブティーを飲んだりするのは比較的かんたんですので、お勧めです。

また、食生活はサプリでサポートすることもできます。多くの女性が服用しているサプリを紹介します。

 

セロトニンの働きを活発にし、腸まで元気にするサプリ

セロトニンの働きを活発にするだけなく、内臓の調子まで整えてくれるセロトアルファというサプリがあります。薬ではなく健康食品なので、副作用を気にせず服用することができますし、女性に嬉しい酵素も含まれています。

性別問わず多くの方が効果を実感しているサプリなので、不眠でお悩みの方は検討してみても良いかと思います。

セロトアルファの公式サイト

 

こちらの記事でレビューもしています。

うつ・不眠でお悩み方はセロトアルファ|レビューと口コミ

 

まとめ

不眠は辛いものですよね。ストレスによる負荷が高まっている現代社会では、PMSによる症状の軽減やセロトニンを増加させることは難しい問題かもしれません。

薬やサプリなどに頼りきってはいけませんが、せめて食生活の乱れを整えるなど、やれることから1つ1つ習慣化していきましょう。